6 ESTRATEGIAS DESDE LA ALIMENTACIÓN PARA CUIDAR TU SONRISA

Si bien  es  cierto que  el  lavado de los dientes, el uso de la  seda y enjuague bucal son fundamentales  para la salud dental, existen factores  como la alimentación que  juegan un papel  crucial en la integridad de nuestra cavidad oral, pues  hay una   relacion estrecha entre la salud oral  y buen funcionamiento  de nuestro  sistema  gástrico y visceversa, dado que el  consumo de ciertos alimentos pueden ayudar a disminuir la acumulación de placa, restaurar el esmalte de los dientes y hasta mejorar el aliento.  Hoy quise tocar el tema de la salud bucal con mirada de nutricionista, compartiendo  estrategias desde la alimentación saludable para el cuido de tu sonrisa

1.Cero caries

Evita al máximo el consumo de alimentos con alto aporte azúcares como son la gaseosas refrescos, caramelos y dulces, pues además de que su alto aporte  energético, son cultivo para el crecimiento de caries y rupturas dentales; adicionalmente  intenta consumir alimentos con un contenido elevado de vitamina C  como el kiwi, naranja, guayaba y melón, pues  crean una barrera de protección contra bacterias, previniendo enfermedades  periodentales.

2.  Aumenta la  salivación

Procura consumir alimentos con cascara como frutas,   ya que que su alto aporte de fibra, estimula adecuada masticacion y por ende la produccion de saliva , el mejor neutralizador  bacteriano.

3. Mineraliza  tus  dientes

Intenta incluir en abundancia alimentos como frutos secos, vegetales verdes y lacteos pues son fuente de magnesio,  vitamina D,   y  calcio,  nutrientes estructurales de los  dientes.

4. Evita  la  placa  bacteriana

Consume  alimentos  fermentados  como   el queso , el  yogur   al  ser alimentos   ácidos  ayudan a  neutralizar la placa bacteriana

5. Hidratate

Aumenta  el consumo de  agua , pues  ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo  y  favorece una buena hidratación de las encías y estimula la producción de saliva, la cual neutraliza las bacterias.

6. Cuida  tu aliento

Refresca  tu aliento  ingieriendo  hierbas aromáticas como el perejil, el cilantro, la menta, el estragón, el eucalipto,el romero y cardamomo, pues su La clorofila es un ambientador natural para el aliento. n puedes incluirlas luego de las comidas , masticándolas o preparándolas en infusión.

8 CONSEJOS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

Tener apetito  o deseos por comer es algo normal  y  hace  parte  de los procesos naturales que tiene nuestro organismo, sin embargo, existen ciertos momentos en que  experimentamos  impulsos por  comer  de manera  insaciable, fenómeno comúnmente  llamado ansiedad, el  hambre “psicológico", pues esta  correlacionada  a situaciones como el estrés, preocupaciones personales, laborales o, en ocasiones, al simple aburrimiento, lo cual  nos lleva  comer  de más  alimentos  con alto aporte energético  incluso cuando  nuestro  estomago  esta lleno.

En  consulta mis pacientes  preguntan como evitar  esas entradas desesperadas a la cocina  y poder controlar esos  deseos  que nos atormentan. En esta ocasión he decidido compartir  estrategias para  controlar esos  antojos.

1.  Ocupa  la mente

los antojos  aparecen justo cuando   tu cerebro se relaja y no tiene mucho  que  hacer, así  que  cuando  presientas que  viene un ataque de hambre  opta por realizar que  requieran un  grado de concentración  con  un  suduko, crucigrama, leer, escribir o realizar  alguna  manualidad.

2.  Haz  ejercicio  

La próxima vez que un deseo enorme por un antojo aparezca, sal a caminar,pues ademas de  oxigenarte y cambiar de  entorno, el aumento de tu gasto energético  favorece  que ese antojo  se  disipe de manera  fácil.

3.  Hidratate

Aprende  a  conocer  tu  cuerpo , es  necesario diferenciar  hambre   de la sensación de  sed,  pues  en  ocasiones se  confunden y terminamos comiendo sin realmente tener  apetito;  cuando  sientas un huequito en el estomago, primero opta por líquidos sin azúcar, así hidratas tu cuerpo  y tendrás saciedad.

4. Pica saludablemente

Entre mas vez mastiques ,mayor sensación de saciedad tendrás, Si quieres tener algo para masticar, opta por cosas con  poco  o nada de aporte energético  como las   frutas, verduras, cicles, gelatina light, avena o frutos secos(controlado,tiene alto aporte energético)

5.Relájate

Encuentra estrategias para  a reducir la tensión, controlando  ansiedad de comer, una  excelente  opción  son  las técnicas de  meditación y autocontrol como el  yoga, pilates,  tai chai

6.  Mejor lo natural

Soy   fiel creyente  de que la madre tierra nos da  todo lo que necesitamos , algunos productos natural   pueden ayudar  a  reducir  apetito y  alcanzar  saciedad,  puedes   incluir  fibras   naturales como el salvado  de trigo, linaza  en jugos  o  optar    bebidas  calientes de hierbas  sedantes   o relajantes como la manzanilla,  valeriana, pasiflora , te de coca.

7. Juega e intercambia

Controlar  la ansiedad no significa dejar de comer cosas  ricas , se trata de encontrar  el momento adecuado para   darnos  un gustico (de vez en cuando) cuando te encuentres con ese alimento que te  pone  ansioso, intenta comer una  porción  pequeña o   negociar    como vas a incluir este pecadillo   en tu dieta , piensa   por que  lo puedo cambiar?  o hasta que hora  voy a  esperar  para comerlo?

8. No te auto formules

Evita el  consumo de  medicamentos recomendados por amigos o  encontrados en internet,  busca asesoría de un profesional de la salud  quien  evalué  si  es necesario el consumo de un medicamento, que dosis  es necesario y  que contradicaciones  puede  generarte.

6 ERRORES COMUNES CUANDO SE QUIERE PERDER PESO

Perder peso, es uno de los principales motivos de consulta que me enfrento diariamente, por esta razón en esta publicación  deseo ahondar sobre las practicas o estrategias inadecuadas para alcanzar un perdida de peso saludable y sostenible.  Analizalas  y evita caer en ellas, para  manteniendote activo  y saludable.

1. ¨Me voy a matar de hambre¨ Al contrario entre mas comas mas quemas, es indispensable mantener activo el gasto energético, consumiendo alimentos saludables cada 3 horas en promedio, pues mientras más veces comas, más rápido funcionará tu cuerpo y aumentará el metabolismo, logrando quemar todas esas calorías de sobra y absorber los nutrientes necesarios.

2. ´´Si no desayuno mejor ´´Empezaras tu día mal, el desayuno es la comida más importante, pues luego de 8 horas de ayuno nuestro cuerpo requiere de energía para llevar a cabo sus funciones de manera optima y al omitir el desayuno se obliga al metabolismo a reducir su gasto energético,  lo cual repercute en al acumulo de grasa extra. Estudios han demostrado que las personas que no desayunan tienen una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal, grasa corelacionada con riesgo de enfermedad cardiovascular. 

3. ¨Adiós a los carbohidratos¨ Los carbohidratos o harinas son el principal combustible para nuestro cuerpo, sin ellos el uso eficiente de energía se hace dificil; las  dieta sin carbohidratos solo lograran perdidas de peso temporales,razón por la cual no deben ser excluidos de un esquema de alimentación saludable, pues estos bien distribuidos favorecen la quema energética

.4.´´Solo cardio jamas pesas´´  Si el ejercicio cardiovascular (trotar, nadar, bailar) es importante, tambien  lo es   el ejercicio de fuerza - resistencia por lo menos 3 vecessemana. El fortalecimiento muscular permite acelerar el metabolismo, pues el tejido muscular es metabolicamente mas activo y favorece enormemente la quema de calorías en nuestro cuerpo.

5.´´Como sea pero,Necesito bajar ya¨ No creas en pastillas o suplementos milagro, perder el exceso de peso en 2 semanas es imposible, o al menos de manera saludable, normalmente estos productos logran perdidas de peso,difíciles de sostener en el tiempo y , el uso de suplementos dietarios sin prescripción medica pueden alterar tu metabolismo, respuesta inmune y función digestiva 

6 ´´ mejor dietas de moda o de artistas¨ No existe formula mágica para perder peso. sin embargo es necesario un esquema de alimentación personalizado que tenga en cuenta tu estado de salud, peso, edad, sexo, actividad física, estilo de vida, hábitos de consumo de alimentos,pues de esto radicará el éxito del plan  de perdida de peso  y el mantenimiento de lo alcanzado.

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Recuerda... Solo una dieta moderada y hacer ejercicio de manera  regular  pueden ayudarte a bajar de peso de manera saludable.

8 RECOMENDACIONES PARA FORTALECIMIENTO O GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Contar  con un mayor porcentaje de masa muscular libre de grasa   trae consigo beneficios para  nuestra  salud como son:  mejora   la fuerza - potencia,    aumenta    gasto energético en reposo(tasa metabólica)  e incluso nos  brinda una protección extra para nuestras articulaciones En la ganancia  de masa muscular o Hipertrofia, además  de los ejercicios con cargas  grandes, la intensidad, el descanso  y sobretodo la alimentación , cobran un papel  preponderante.  en esta  publicación  te comparto consejos  para   fortalecimiento de masa muscular y complementar tu rutina de ejercicios.

 

1. Aumenta proteína en tu dieta   La  proteína  juega un papel  fundamental  en  la  hipertrofia o ganancia de masa libre de grasa , pues ella  se encarga de la  regeneración   muscular y por ende el  crecimiento o fortalecimiento de los músculos;  la principal  recomendación   en primera instancia  buscar  proteína en  alimentos   fuente como   carnes,   granos en(lentejas,  habas, frijol, garbanzos,), lácteos, derivados  cárnicos , germen de trigo,  gluten, frutos secos( maní, nueces, macadamia, pistachos), entre otros y en caso de  no ser  suficiente  optar  en ultima  instancia en el uso de  suplementos proteicos.

 

 

2. Come  frecuentemente  Ingerir alimentos   cada   3 horas  es  de vital importancia  pues  mantiene  activo el metabolismo, permite  alcanzar  cubrir necesidades de  de energía, vitaminas -minerales y  proteger  musculo, pues comer  durante  este  rango de tiempo  evitas que tu cuerpo  a utilice  reservas musculares como fuente energética

  

3.Protege tu musculo antes de ejercitarte  Evita al máximo ejercitarte   si ha pasado  mucho tiempo después de  tu última comida, provéele energía  de  fácil  utilización a tu cuerpo para que sea   usada durante el  entrenamiento y prevengas   la  utilización de tus  reservas  energéticas; puedes  optar por  frutas y dulces como  fuente de azúcar  de combustible  rápido  y acompañarlos con un aporte pequeño de proteína derivado de  un lácteo o  fruto  seco  para  protección de  masa muscular.

4. Cuida  lo que  comes  luego  del  entrenamiento Al finalizar tu entrenamiento  la  demanda  energetica  es   grande pues  tu   cuerpo  requiere reparar las fibras musculares que  fueron lesionadas con el ejercicio, si no te alimentas luego de haberte  ejercitado es poco probable  que alcances ganancia de masa muscular;  Necesitas recuperarte con  buena cantidad de proteina  y carbohidratos( harinas) .Puedes  optar  batidos naturales  base de leche  o soya o quinua  + galletas o coladas+  pan  entres otras opciones ,controlando  al máximo  la inclusión de  grasas y  fibra, ya que retrasarás la absorción de los nutrientes.  

5. Respalda proteína   Un aporte  alto de  proteína es importante, pero  debes tener presente  que esta debe estar acompañada  de  carbohidratos (harinas)  para aumentar su acción   regeneradora  de dentro de los musculos ,  debes procurar que todas las comidas con buen aporte de proteína adicionalmente contengan  carbohidratos o  harinas como el pan, platano, yuca,arroz, pasta , galletas entre otros.

 

 

6. Agua mucha agua El musculo es agua, por ende es  necesitarlo  contar con estado  de hidratación  adecuado. Procura consumir  liquido en abundancia durante  todo el día para   que esta pueda desarrollar  sus funciones  y desarrollar estructuras, adicionalmente con el consumo de  buena cantidad de liquido  evitar   daños  renales derivados de los  desechos  de la proteínas.   


7.Multivitaminicos naturales  Al igual que  aumentas tu consumo  de  proteína tus requerimientos de vitaminas  y minerales  son importantes, pues estas te  brindaran las vitaminas  y minerales  que actuaran como aceleradoras o potenciadoras en la formación de musculo.  intenta consumir  mínimo  3 frutas( ojalá distintas) por día  y  vegetales en abundancia.

 

 

8. Duerme suficiente  El  ejercicio  es interpretado por nuestro cuerpo como una lesion que   requieren ser reparada   en el menor tiempo posible,   al dormir  entre  7 u 8  horas  diarias    garantizamos  la  recuperación muscular. La falta de sueño puede afectar al proceso de y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo necesario para  ganancia de masa  muscular

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10 consejos para mejorar tú digestion

la vida agitada, los hábitos de alimentación inadecuados, el consumo de  medicamentos   y la  falta de ejercicio  han hecho frecuente la aparición de problemas digestivos, que  pueden  dificultar la absorción de alimentos y provocar algunos malestares como acidez, inflamación, exceso de eructos yflatulencias, regurgitación, nausea y mal aliento, entre otros. en  esta   publicación deseo compartir recomendaciones para  fortalecer   tu sistema digestivo.



1. Establece horarios de alimentación:
 contar con horarios regulares para la ingesta de alimentos(cada 3-4 horas) permite a nuestro intestino contar  con un tiempo  adecuado  para la degradación  y absorción de los alimentos y facilitando la   evacuación tranquila de los mismos.

2. consume  diario  alimentos con abundante  aporte  de  fibra: la fibra( parte no digerible de los alimentos) permite  movilización  de los alimentos a través del intestino, evitando  posibles episodios de diarrea, estreñimiento y la prevención de cancer de  colon y hemorroides;  deberás incluir diariamente: avena,  centeno, arroz integral, frutas y verduras crudas , preferiblemente con la piel y/ o elegir el consumo directo de la fibra con salvado de trigo, linaza, alpiste o alguna fibra comercial.      
3. Consume agua en abundancia:
No basta con preocuparnos por consumir alimentos con buena fuente de fibra, si estos no están acompañados con la ingesta de agua a lo largo del día, pues  la fibra sin compañía de líquidos puede generar estreñimiento y otros problemas  digestivos.

4. Modera el consumo de grasas e irritantes:
El exceso grasas, el alcohol, preparaciones muy condimentadas en lentecen la digestión y  pueden provocar estreñimiento y /o gastritis,por tanto es  importante  consumir produncialmente  preparaciones fritas, salsas, aderezos y bebidas alcohólicas.
5. Lácteos fermentados diario: Es importante la inclusión de  probioticos (bacterias  lácticas buenas)  pues fortalecen el sistema inmune, facilitan la absorción de nutrientes y evitan y /o curan patologías intestinales; dichas bacterias las encontramos en bebidas lácteas con probioticos, el yogurt, el kefir e incluso de manera comerciales posible adquirir capsulas en caso de  intolerancia severa a la lactosa.

6. Construye tu propia lista de alimentos a evitar: 
Teniendo en cuenta que todos somos  distintos y por ende el sistema digestivo varia de persona a persona,para el tratamiento  y prevención de enfermedades cada paciente deberá identificar en su día a día que alimentos generan sintomatologia gástrica o intestinal, evitando la supresión de alimentos de manera innecesaria.

7. Bebidas  digestivas:
Desde la  antigüedad las  hierbas aromáticas e infusiones  se han usado para  mejorar la  digestión, se sugiere  el consumo diario de  infusiones  de  te verde, y alhucema, para el control de gases  anis, bolbo, hinojo y orégano para evitar irritación gástricas calendula  y  zumos de  áloe vera(sabila)

8. Ejercicio diario:
Realizar actividad física de manera   regular  facilita  los movimientos peristalticos(intestinales)para la un adecuada evacuación; se  recomienda  mínimo 30 minutos 5 veces semana de una caminata, nadar, correr, bailar o cualquier actividad que implique con movimiento constante.

9.Relájate:
El estrés es  causante o detonante de la mayoría de las  enfermedades  intestinales, busca estrategias  para  canalizar tu estrés como la meditación, el ejercicio y realizar de manualidades.
10. Masajes
 Realizar de  manera  regular masajes a nivel  abdominal, en el sentido de las  manecillas del reloj favorece  el movimiento intestinal,  aliviando y previendo colicos   digestivos, asi pues que  puedes optar por automasajes digestivos diario para  mejorar  tu sistema digestivo.

5 ENERGIZANTES NATURALES PARA QUE LLENES DE VITALIDAD TU DÍA A DÍA

Hoy por  hoy Trabajar, estudiar,  atender o  responder por un hogar traen consigo  un mundo de tareas que pueden dejarte agotado y en que muchas ocasiones no cuentes con lo suficiente energía para asumir estas responsabilidades. En esta publicación te comparto recomendaciones que pueden complementar un estilo de vida agitado, esperando  sean  útiles  para  recargar  energías  y  te sientas  vital  y  saludable.
1.GINSEG: Planta  usada en la medicina asiática durante siglos, que  estimula el sistema nervioso central y aumentar la resistencia a la fatiga,  Contiene vitaminas del grupo B y C, así como aminoácidos; se ha confirmado su acción energizante, al mejorar el estado físico e intelectual, se  considera  adaptageno, pues  ayuda al cuerpo a adaptarse al aumento o  reducción de   de los niveles de estrés.

2.CACAO AMARGO(CHOCOLATE 70%)  Antioxidante natural con alto aporte de   flavonoides relacionados con el sistema cardiovascular; la ingesta de cacao activa la función cerebral a través del placer que nos supone consumirlo, adicionalmente    nos   brinda  feniletilamina, neutrotrasmisor   conocido como la sustancia del amor,   con efecto  estimulante y creador de placer intenso

3.CAFEINA: Quizás el estimulante más conocido y consumido  ampliamente en el mundo, e incluso usado como ayuda ergogenica en deportistas de  alto rendimiento es la cafeína; esta se considera un estimulante a nivel cerebro vascular en períodos de estrés, facilita la  utilización de azucares; el mismo  efecto  tiene el té  verde  y la  yerba mate

4.FRUTAS Y VERDURAS: Las frutas y verduras además de permitirnos alcanzar  nuestros requerimientos de minerales y vitaminas, nos aporta en gran proporción complejo b participe del metabolismo energético, las frutas por su aporte de fructosa (azúcar de las frutas), son energéticos natural pues nos  brindar azúcar de fácil utilización, elaborar zumos de fruta  y verdura  son una   excelente  opción para recargar  baterías.

5. JALEA REAL:  Secreción producida por  las   abejas, en  la   cual  se destaca la riqueza en vitaminas  implicadas en el metabolismo energético y  control de  compuestos  oxidantes( C, E, A, y complejo B),  también  contiene  minerales importante para el crecimiento y la energía intelectual (fósforo, hierro, azufre calcio, cobre y selenio); adicionalmente nos brinda ácidos grasos insaturados, aminoácidos. mejora la oxigenación cerebral y la reparación celular , Aporta la energía extra   con el  contenido  de azucares.

No te pierdas mi próxima publicación... 4 errores  comunes  cuando se quiere perde peso 

   

4-sintomas-que-pueden-evidenciar-un-deficit-de-vitaminas-Medciencia

Aunque suele ser bastante extraño encontrarse con casos graves de déficit de vitaminas en los países industrializados, lo cierto es que éstos sí pueden darse y de forma relativamente habitual, pero de una forma mucho más moderada. Es decir, sin llegar a producir unos síntomas clínicos totalmente palpables y atribuibles a un déficit vitamínico.

Especialmente aquellas personas con una alimentación pobre y poco variada, así como personas con unas necesidades aumentadas (embarazo, enfermedades, deportistas…) pueden llegar a sufrir cierto déficit de alguna vitamina. Por ello, hoy vamos a ver 4 síntomas que nos advierten de un posible déficit de alguna vitamina

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