martes, 25 de febrero de 2014
6 ESTRATEGIAS DESDE LA ALIMENTACIÓN PARA CUIDAR TU SONRISA
Si bien es cierto que el lavado de los dientes, el uso de la seda y enjuague bucal son fundamentales para la salud dental, existen factores como la alimentación que juegan un papel crucial en la integridad de nuestra cavidad oral, pues hay una relacion estrecha entre la salud oral y buen funcionamiento de nuestro sistema gástrico y visceversa, dado que el consumo de ciertos alimentos pueden ayudar a disminuir la acumulación de placa, restaurar el esmalte de los dientes y hasta mejorar el aliento. Hoy quise tocar el tema de la salud bucal con mirada de nutricionista, compartiendo estrategias desde la alimentación saludable para el cuido de tu sonrisa
1.Cero caries
Evita al máximo el consumo de alimentos con alto aporte azúcares como son la gaseosas refrescos, caramelos y dulces, pues además de que su alto aporte energético, son cultivo para el crecimiento de caries y rupturas dentales; adicionalmente intenta consumir alimentos con un contenido elevado de vitamina C como el kiwi, naranja, guayaba y melón, pues crean una barrera de protección contra bacterias, previniendo enfermedades periodentales.
2. Aumenta la salivación
Procura consumir alimentos con cascara como frutas, ya que que su alto aporte de fibra, estimula adecuada masticacion y por ende la produccion de saliva , el mejor neutralizador bacteriano.
3. Mineraliza tus dientes
Intenta incluir en abundancia alimentos como frutos secos, vegetales verdes y lacteos pues son fuente de magnesio, vitamina D, y calcio, nutrientes estructurales de los dientes.
4. Evita la placa bacteriana
Consume alimentos fermentados como el queso , el yogur al ser alimentos ácidos ayudan a neutralizar la placa bacteriana
5. Hidratate
Aumenta el consumo de agua , pues ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo y favorece una buena hidratación de las encías y estimula la producción de saliva, la cual neutraliza las bacterias.
6. Cuida tu aliento
Refresca tu aliento ingieriendo hierbas aromáticas como el perejil, el cilantro, la menta, el estragón, el eucalipto,el romero y cardamomo, pues su La clorofila es un ambientador natural para el aliento. n puedes incluirlas luego de las comidas , masticándolas o preparándolas en infusión.
domingo, 23 de febrero de 2014
8 CONSEJOS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD
Tener apetito o deseos por comer es algo normal y hace parte de los procesos naturales que tiene nuestro organismo, sin embargo, existen ciertos momentos en que experimentamos impulsos por comer de manera insaciable, fenómeno comúnmente llamado ansiedad, el hambre “psicológico", pues esta correlacionada a situaciones como el estrés, preocupaciones personales, laborales o, en ocasiones, al simple aburrimiento, lo cual nos lleva comer de más alimentos con alto aporte energético incluso cuando nuestro estomago esta lleno.
En consulta mis pacientes preguntan como evitar esas entradas desesperadas a la cocina y poder controlar esos deseos que nos atormentan. En esta ocasión he decidido compartir estrategias para controlar esos antojos.
1. Ocupa la mente
los antojos aparecen justo cuando tu cerebro se relaja y no tiene mucho que hacer, así que cuando presientas que viene un ataque de hambre opta por realizar que requieran un grado de concentración con un suduko, crucigrama, leer, escribir o realizar alguna manualidad.
2. Haz ejercicio
La próxima vez que un deseo enorme por un antojo aparezca, sal a caminar,pues ademas de oxigenarte y cambiar de entorno, el aumento de tu gasto energético favorece que ese antojo se disipe de manera fácil.
3. Hidratate
Aprende a conocer tu cuerpo , es necesario diferenciar hambre de la sensación de sed, pues en ocasiones se confunden y terminamos comiendo sin realmente tener apetito; cuando sientas un huequito en el estomago, primero opta por líquidos sin azúcar, así hidratas tu cuerpo y tendrás saciedad.
4. Pica saludablemente
Entre mas vez mastiques ,mayor sensación de saciedad tendrás, Si quieres tener algo para masticar, opta por cosas con poco o nada de aporte energético como las frutas, verduras, cicles, gelatina light, avena o frutos secos(controlado,tiene alto aporte energético)
5.Relájate
Encuentra estrategias para a reducir la tensión, controlando ansiedad de comer, una excelente opción son las técnicas de meditación y autocontrol como el yoga, pilates, tai chai
6. Mejor lo natural
Soy fiel creyente de que la madre tierra nos da todo lo que necesitamos , algunos productos natural pueden ayudar a reducir apetito y alcanzar saciedad, puedes incluir fibras naturales como el salvado de trigo, linaza en jugos o optar bebidas calientes de hierbas sedantes o relajantes como la manzanilla, valeriana, pasiflora , te de coca.
Controlar la ansiedad no significa dejar de comer cosas ricas , se trata de encontrar el momento adecuado para darnos un gustico (de vez en cuando) cuando te encuentres con ese alimento que te pone ansioso, intenta comer una porción pequeña o negociar como vas a incluir este pecadillo en tu dieta , piensa por que lo puedo cambiar? o hasta que hora voy a esperar para comerlo?
8. No te auto formules
Evita el consumo de medicamentos recomendados por amigos o encontrados en internet, busca asesoría de un profesional de la salud quien evalué si es necesario el consumo de un medicamento, que dosis es necesario y que contradicaciones puede generarte.
martes, 29 de octubre de 2013
6 ERRORES COMUNES CUANDO SE QUIERE PERDER PESO
Perder peso, es uno de los principales motivos de consulta que me enfrento diariamente, por esta razón en esta publicación deseo ahondar sobre las practicas o estrategias inadecuadas para alcanzar un perdida de peso saludable y sostenible. Analizalas y evita caer en ellas, para manteniendote activo y saludable.
1. ¨Me voy a matar de hambre¨ Al contrario entre mas comas mas quemas, es indispensable mantener activo el gasto energético, consumiendo alimentos saludables cada 3 horas en promedio, pues mientras más veces comas, más rápido funcionará tu cuerpo y aumentará el metabolismo, logrando quemar todas esas calorías de sobra y absorber los nutrientes necesarios.
2. ´´Si no desayuno mejor ´´Empezaras tu día mal, el desayuno es la comida más importante, pues luego de 8 horas de ayuno nuestro cuerpo requiere de energía para llevar a cabo sus funciones de manera optima y al omitir el desayuno se obliga al metabolismo a reducir su gasto energético, lo cual repercute en al acumulo de grasa extra. Estudios han demostrado que las personas que no desayunan tienen una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal, grasa corelacionada con riesgo de enfermedad cardiovascular.
3. ¨Adiós a los carbohidratos¨ Los carbohidratos o harinas son el principal combustible para nuestro cuerpo, sin ellos el uso eficiente de energía se hace dificil; las dieta sin carbohidratos solo lograran perdidas de peso temporales,razón por la cual no deben ser excluidos de un esquema de alimentación saludable, pues estos bien distribuidos favorecen la quema energética
.4.´´Solo cardio jamas pesas´´ Si el ejercicio cardiovascular (trotar, nadar, bailar) es importante, tambien lo es el ejercicio de fuerza - resistencia por lo menos 3 vecessemana. El fortalecimiento muscular permite acelerar el metabolismo, pues el tejido muscular es metabolicamente mas activo y favorece enormemente la quema de calorías en nuestro cuerpo.
5.´´Como sea pero,Necesito bajar ya¨ No creas en pastillas o suplementos milagro, perder el exceso de peso en 2 semanas es imposible, o al menos de manera saludable, normalmente estos productos logran perdidas de peso,difíciles de sostener en el tiempo y , el uso de suplementos dietarios sin prescripción medica pueden alterar tu metabolismo, respuesta inmune y función digestiva
6 ´´ mejor dietas de moda o de artistas¨ No existe formula mágica para perder peso. sin embargo es necesario un esquema de alimentación personalizado que tenga en cuenta tu estado de salud, peso, edad, sexo, actividad física, estilo de vida, hábitos de consumo de alimentos,pues de esto radicará el éxito del plan de perdida de peso y el mantenimiento de lo alcanzado.
.
Recuerda... Solo una dieta moderada y hacer ejercicio de manera regular pueden ayudarte a bajar de peso de manera saludable.
martes, 17 de septiembre de 2013
8 RECOMENDACIONES PARA FORTALECIMIENTO O GANANCIA DE MASA MUSCULAR
Contar con un mayor porcentaje de masa muscular libre de grasa trae consigo beneficios para nuestra salud como son: mejora la fuerza - potencia, aumenta gasto energético en reposo(tasa metabólica) e incluso nos brinda una protección extra para nuestras articulaciones En la ganancia de masa muscular o Hipertrofia, además de los ejercicios con cargas grandes, la intensidad, el descanso y sobretodo la alimentación , cobran un papel preponderante. en esta publicación te comparto consejos para fortalecimiento de masa muscular y complementar tu rutina de ejercicios.
1. Aumenta proteína en tu dieta La proteína juega un papel fundamental en la hipertrofia o ganancia de masa libre de grasa , pues ella se encarga de la regeneración muscular y por ende el crecimiento o fortalecimiento de los músculos; la principal recomendación en primera instancia buscar proteína en alimentos fuente como carnes, granos en(lentejas, habas, frijol, garbanzos,), lácteos, derivados cárnicos , germen de trigo, gluten, frutos secos( maní, nueces, macadamia, pistachos), entre otros y en caso de no ser suficiente optar en ultima instancia en el uso de suplementos proteicos.
2. Come frecuentemente Ingerir alimentos cada 3 horas es de vital importancia pues mantiene activo el metabolismo, permite alcanzar cubrir necesidades de de energía, vitaminas -minerales y proteger musculo, pues comer durante este rango de tiempo evitas que tu cuerpo a utilice reservas musculares como fuente energética
3.Protege tu musculo antes de ejercitarte Evita al máximo ejercitarte si ha pasado mucho tiempo después de tu última comida, provéele energía de fácil utilización a tu cuerpo para que sea usada durante el entrenamiento y prevengas la utilización de tus reservas energéticas; puedes optar por frutas y dulces como fuente de azúcar de combustible rápido y acompañarlos con un aporte pequeño de proteína derivado de un lácteo o fruto seco para protección de masa muscular.
4. Cuida lo que comes luego del entrenamiento Al finalizar tu entrenamiento la demanda energetica es grande pues tu cuerpo requiere reparar las fibras musculares que fueron lesionadas con el ejercicio, si no te alimentas luego de haberte ejercitado es poco probable que alcances ganancia de masa muscular; Necesitas recuperarte con buena cantidad de proteina y carbohidratos( harinas) .Puedes optar batidos naturales base de leche o soya o quinua + galletas o coladas+ pan entres otras opciones ,controlando al máximo la inclusión de grasas y fibra, ya que retrasarás la absorción de los nutrientes.
5. Respalda proteína Un aporte alto de proteína es importante, pero debes tener presente que esta debe estar acompañada de carbohidratos (harinas) para aumentar su acción regeneradora de dentro de los musculos , debes procurar que todas las comidas con buen aporte de proteína adicionalmente contengan carbohidratos o harinas como el pan, platano, yuca,arroz, pasta , galletas entre otros.
6. Agua mucha agua El musculo es agua, por ende es necesitarlo contar con estado de hidratación adecuado. Procura consumir liquido en abundancia durante todo el día para que esta pueda desarrollar sus funciones y desarrollar estructuras, adicionalmente con el consumo de buena cantidad de liquido evitar daños renales derivados de los desechos de la proteínas.
7.Multivitaminicos naturales Al igual que aumentas tu consumo de proteína tus requerimientos de vitaminas y minerales son importantes, pues estas te brindaran las vitaminas y minerales que actuaran como aceleradoras o potenciadoras en la formación de musculo. intenta consumir mínimo 3 frutas( ojalá distintas) por día y vegetales en abundancia.
7.Multivitaminicos naturales Al igual que aumentas tu consumo de proteína tus requerimientos de vitaminas y minerales son importantes, pues estas te brindaran las vitaminas y minerales que actuaran como aceleradoras o potenciadoras en la formación de musculo. intenta consumir mínimo 3 frutas( ojalá distintas) por día y vegetales en abundancia.
8. Duerme suficiente El ejercicio es interpretado por nuestro cuerpo como una lesion que requieren ser reparada en el menor tiempo posible, al dormir entre 7 u 8 horas diarias garantizamos la recuperación muscular. La falta de sueño puede afectar al proceso de y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo necesario para ganancia de masa muscular
.
lunes, 22 de julio de 2013
10 consejos para mejorar tú digestion
la vida agitada, los hábitos de alimentación inadecuados, el consumo de medicamentos y la falta de ejercicio han hecho frecuente la aparición de problemas digestivos, que pueden dificultar la absorción de alimentos y provocar algunos malestares como acidez, inflamación, exceso de eructos yflatulencias, regurgitación, nausea y mal aliento, entre otros. en esta publicación deseo compartir recomendaciones para fortalecer tu sistema digestivo.
1. Establece horarios de alimentación:
contar con horarios regulares para la ingesta de alimentos(cada 3-4 horas) permite a nuestro intestino contar con un tiempo adecuado para la degradación y absorción de los alimentos y facilitando la evacuación tranquila de los mismos.
2. consume diario alimentos con abundante aporte de fibra: la fibra( parte no digerible de los alimentos) permite movilización de los alimentos a través del intestino, evitando posibles episodios de diarrea, estreñimiento y la prevención de cancer de colon y hemorroides; deberás incluir diariamente: avena, centeno, arroz integral, frutas y verduras crudas , preferiblemente con la piel y/ o elegir el consumo directo de la fibra con salvado de trigo, linaza, alpiste o alguna fibra comercial.
3. Consume agua en abundancia:
No basta con preocuparnos por consumir alimentos con buena fuente de fibra, si estos no están acompañados con la ingesta de agua a lo largo del día, pues la fibra sin compañía de líquidos puede generar estreñimiento y otros problemas digestivos.
4. Modera el consumo de grasas e irritantes:
El exceso grasas, el alcohol, preparaciones muy condimentadas en lentecen la digestión y pueden provocar estreñimiento y /o gastritis,por tanto es importante consumir produncialmente preparaciones fritas, salsas, aderezos y bebidas alcohólicas.
5. Lácteos fermentados diario: Es importante la inclusión de probioticos (bacterias lácticas buenas) pues fortalecen el sistema inmune, facilitan la absorción de nutrientes y evitan y /o curan patologías intestinales; dichas bacterias las encontramos en bebidas lácteas con probioticos, el yogurt, el kefir e incluso de manera comerciales posible adquirir capsulas en caso de intolerancia severa a la lactosa.
6. Construye tu propia lista de alimentos a evitar:
Teniendo en cuenta que todos somos distintos y por ende el sistema digestivo varia de persona a persona,para el tratamiento y prevención de enfermedades cada paciente deberá identificar en su día a día que alimentos generan sintomatologia gástrica o intestinal, evitando la supresión de alimentos de manera innecesaria.
7. Bebidas digestivas:
Desde la antigüedad las hierbas aromáticas e infusiones se han usado para mejorar la digestión, se sugiere el consumo diario de infusiones de te verde, y alhucema, para el control de gases anis, bolbo, hinojo y orégano para evitar irritación gástricas calendula y zumos de áloe vera(sabila)
8. Ejercicio diario:
Realizar actividad física de manera regular facilita los movimientos peristalticos(intestinales)para la un adecuada evacuación; se recomienda mínimo 30 minutos 5 veces semana de una caminata, nadar, correr, bailar o cualquier actividad que implique con movimiento constante.
9.Relájate:
El estrés es causante o detonante de la mayoría de las enfermedades intestinales, busca estrategias para canalizar tu estrés como la meditación, el ejercicio y realizar de manualidades.
10. Masajes
Realizar de manera regular masajes a nivel abdominal, en el sentido de las manecillas del reloj favorece el movimiento intestinal, aliviando y previendo colicos digestivos, asi pues que puedes optar por automasajes digestivos diario para mejorar tu sistema digestivo.
1. Establece horarios de alimentación:
contar con horarios regulares para la ingesta de alimentos(cada 3-4 horas) permite a nuestro intestino contar con un tiempo adecuado para la degradación y absorción de los alimentos y facilitando la evacuación tranquila de los mismos.
2. consume diario alimentos con abundante aporte de fibra: la fibra( parte no digerible de los alimentos) permite movilización de los alimentos a través del intestino, evitando posibles episodios de diarrea, estreñimiento y la prevención de cancer de colon y hemorroides; deberás incluir diariamente: avena, centeno, arroz integral, frutas y verduras crudas , preferiblemente con la piel y/ o elegir el consumo directo de la fibra con salvado de trigo, linaza, alpiste o alguna fibra comercial.
3. Consume agua en abundancia:
No basta con preocuparnos por consumir alimentos con buena fuente de fibra, si estos no están acompañados con la ingesta de agua a lo largo del día, pues la fibra sin compañía de líquidos puede generar estreñimiento y otros problemas digestivos.
4. Modera el consumo de grasas e irritantes:
El exceso grasas, el alcohol, preparaciones muy condimentadas en lentecen la digestión y pueden provocar estreñimiento y /o gastritis,por tanto es importante consumir produncialmente preparaciones fritas, salsas, aderezos y bebidas alcohólicas.
5. Lácteos fermentados diario: Es importante la inclusión de probioticos (bacterias lácticas buenas) pues fortalecen el sistema inmune, facilitan la absorción de nutrientes y evitan y /o curan patologías intestinales; dichas bacterias las encontramos en bebidas lácteas con probioticos, el yogurt, el kefir e incluso de manera comerciales posible adquirir capsulas en caso de intolerancia severa a la lactosa.
6. Construye tu propia lista de alimentos a evitar:
Teniendo en cuenta que todos somos distintos y por ende el sistema digestivo varia de persona a persona,para el tratamiento y prevención de enfermedades cada paciente deberá identificar en su día a día que alimentos generan sintomatologia gástrica o intestinal, evitando la supresión de alimentos de manera innecesaria.
7. Bebidas digestivas:
Desde la antigüedad las hierbas aromáticas e infusiones se han usado para mejorar la digestión, se sugiere el consumo diario de infusiones de te verde, y alhucema, para el control de gases anis, bolbo, hinojo y orégano para evitar irritación gástricas calendula y zumos de áloe vera(sabila)
8. Ejercicio diario:
Realizar actividad física de manera regular facilita los movimientos peristalticos(intestinales)para la un adecuada evacuación; se recomienda mínimo 30 minutos 5 veces semana de una caminata, nadar, correr, bailar o cualquier actividad que implique con movimiento constante.
9.Relájate:
El estrés es causante o detonante de la mayoría de las enfermedades intestinales, busca estrategias para canalizar tu estrés como la meditación, el ejercicio y realizar de manualidades.
10. Masajes
Realizar de manera regular masajes a nivel abdominal, en el sentido de las manecillas del reloj favorece el movimiento intestinal, aliviando y previendo colicos digestivos, asi pues que puedes optar por automasajes digestivos diario para mejorar tu sistema digestivo.
domingo, 23 de junio de 2013
5 ENERGIZANTES NATURALES PARA QUE LLENES DE VITALIDAD TU DÍA A DÍA
Hoy por hoy Trabajar, estudiar, atender o responder por un hogar traen consigo un mundo de tareas que pueden dejarte agotado y en que muchas ocasiones no cuentes con lo suficiente energía para asumir estas responsabilidades. En esta publicación te comparto recomendaciones que pueden complementar un estilo de vida agitado, esperando sean útiles para recargar energías y te sientas vital y saludable.
1.GINSEG: Planta usada en la medicina asiática durante siglos, que estimula el sistema nervioso central y aumentar la resistencia a la fatiga, Contiene vitaminas del grupo B y C, así como aminoácidos; se ha confirmado su acción energizante, al mejorar el estado físico e intelectual, se considera adaptageno, pues ayuda al cuerpo a adaptarse al aumento o reducción de de los niveles de estrés.
2.CACAO AMARGO(CHOCOLATE 70%) Antioxidante
natural con alto aporte de flavonoides
relacionados con el sistema cardiovascular; la ingesta de cacao activa la función cerebral a través del
placer que nos supone consumirlo, adicionalmente nos
brinda feniletilamina,
neutrotrasmisor conocido como la
sustancia del amor, con efecto estimulante y creador de placer intenso
3.CAFEINA: Quizás el estimulante más conocido y
consumido ampliamente en el mundo, e
incluso usado como ayuda ergogenica en deportistas de alto rendimiento es la cafeína; esta se
considera un estimulante a nivel cerebro vascular en períodos de estrés,
facilita la utilización de azucares; el
mismo efecto tiene el té
verde y la yerba mate
4.FRUTAS Y VERDURAS: Las frutas y verduras además de permitirnos alcanzar nuestros requerimientos de minerales y
vitaminas, nos aporta en gran proporción
complejo b participe del metabolismo energético, las frutas por su aporte de
fructosa (azúcar de las frutas), son energéticos natural pues nos brindar azúcar de fácil utilización, elaborar
zumos de fruta y verdura
son una excelente opción para recargar baterías.
5. JALEA REAL: Secreción producida por las abejas, en la cual se destaca la riqueza en vitaminas implicadas en el metabolismo energético y control de compuestos oxidantes( C, E, A, y complejo B), también contiene minerales importante para el crecimiento y la energía intelectual (fósforo, hierro, azufre calcio, cobre y selenio); adicionalmente nos brinda ácidos grasos insaturados, aminoácidos. mejora la oxigenación cerebral y la reparación celular , Aporta la energía extra con el contenido de azucares.
No te pierdas mi próxima publicación... 4 errores comunes cuando se quiere perde peso
viernes, 24 de mayo de 2013
4-sintomas-que-pueden-evidenciar-un-deficit-de-vitaminas-Medciencia
Aunque suele ser bastante extraño encontrarse con casos graves de déficit de vitaminas en los países industrializados, lo cierto es que éstos sí pueden darse y de forma relativamente habitual, pero de una forma mucho más moderada. Es decir, sin llegar a producir unos síntomas clínicos totalmente palpables y atribuibles a un déficit vitamínico.
Especialmente aquellas personas con una alimentación pobre y poco variada, así como personas con unas necesidades aumentadas (embarazo, enfermedades, deportistas…) pueden llegar a sufrir cierto déficit de alguna vitamina. Por ello, hoy vamos a ver 4 síntomas que nos advierten de un posible déficit de alguna vitamina
Suscribirse a:
Entradas (Atom)