Contar con un mayor porcentaje de masa muscular libre de grasa trae consigo beneficios para nuestra salud como son: mejora la fuerza - potencia, aumenta gasto energético en reposo(tasa metabólica) e incluso nos brinda una protección extra para nuestras articulaciones En la ganancia de masa muscular o Hipertrofia, además de los ejercicios con cargas grandes, la intensidad, el descanso y sobretodo la alimentación , cobran un papel preponderante. en esta publicación te comparto consejos para fortalecimiento de masa muscular y complementar tu rutina de ejercicios.
1. Aumenta proteína en tu dieta La proteína juega un papel fundamental en la hipertrofia o ganancia de masa libre de grasa , pues ella se encarga de la regeneración muscular y por ende el crecimiento o fortalecimiento de los músculos; la principal recomendación en primera instancia buscar proteína en alimentos fuente como carnes, granos en(lentejas, habas, frijol, garbanzos,), lácteos, derivados cárnicos , germen de trigo, gluten, frutos secos( maní, nueces, macadamia, pistachos), entre otros y en caso de no ser suficiente optar en ultima instancia en el uso de suplementos proteicos.
2. Come frecuentemente Ingerir alimentos cada 3 horas es de vital importancia pues mantiene activo el metabolismo, permite alcanzar cubrir necesidades de de energía, vitaminas -minerales y proteger musculo, pues comer durante este rango de tiempo evitas que tu cuerpo a utilice reservas musculares como fuente energética
3.Protege tu musculo antes de ejercitarte Evita al máximo ejercitarte si ha pasado mucho tiempo después de tu última comida, provéele energía de fácil utilización a tu cuerpo para que sea usada durante el entrenamiento y prevengas la utilización de tus reservas energéticas; puedes optar por frutas y dulces como fuente de azúcar de combustible rápido y acompañarlos con un aporte pequeño de proteína derivado de un lácteo o fruto seco para protección de masa muscular.
5. Respalda proteína Un aporte alto de proteína es importante, pero debes tener presente que esta debe estar acompañada de carbohidratos (harinas) para aumentar su acción regeneradora de dentro de los musculos , debes procurar que todas las comidas con buen aporte de proteína adicionalmente contengan carbohidratos o harinas como el pan, platano, yuca,arroz, pasta , galletas entre otros.
6. Agua mucha agua El musculo es agua, por ende es necesitarlo contar con estado de hidratación adecuado. Procura consumir liquido en abundancia durante todo el día para que esta pueda desarrollar sus funciones y desarrollar estructuras, adicionalmente con el consumo de buena cantidad de liquido evitar daños renales derivados de los desechos de la proteínas.
7.Multivitaminicos naturales Al igual que aumentas tu consumo de proteína tus requerimientos de vitaminas y minerales son importantes, pues estas te brindaran las vitaminas y minerales que actuaran como aceleradoras o potenciadoras en la formación de musculo. intenta consumir mínimo 3 frutas( ojalá distintas) por día y vegetales en abundancia.
7.Multivitaminicos naturales Al igual que aumentas tu consumo de proteína tus requerimientos de vitaminas y minerales son importantes, pues estas te brindaran las vitaminas y minerales que actuaran como aceleradoras o potenciadoras en la formación de musculo. intenta consumir mínimo 3 frutas( ojalá distintas) por día y vegetales en abundancia.
8. Duerme suficiente El ejercicio es interpretado por nuestro cuerpo como una lesion que requieren ser reparada en el menor tiempo posible, al dormir entre 7 u 8 horas diarias garantizamos la recuperación muscular. La falta de sueño puede afectar al proceso de y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo necesario para ganancia de masa muscular
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