8 RECOMENDACIONES PARA FORTALECIMIENTO O GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Contar  con un mayor porcentaje de masa muscular libre de grasa   trae consigo beneficios para  nuestra  salud como son:  mejora   la fuerza - potencia,    aumenta    gasto energético en reposo(tasa metabólica)  e incluso nos  brinda una protección extra para nuestras articulaciones En la ganancia  de masa muscular o Hipertrofia, además  de los ejercicios con cargas  grandes, la intensidad, el descanso  y sobretodo la alimentación , cobran un papel  preponderante.  en esta  publicación  te comparto consejos  para   fortalecimiento de masa muscular y complementar tu rutina de ejercicios.

 

1. Aumenta proteína en tu dieta   La  proteína  juega un papel  fundamental  en  la  hipertrofia o ganancia de masa libre de grasa , pues ella  se encarga de la  regeneración   muscular y por ende el  crecimiento o fortalecimiento de los músculos;  la principal  recomendación   en primera instancia  buscar  proteína en  alimentos   fuente como   carnes,   granos en(lentejas,  habas, frijol, garbanzos,), lácteos, derivados  cárnicos , germen de trigo,  gluten, frutos secos( maní, nueces, macadamia, pistachos), entre otros y en caso de  no ser  suficiente  optar  en ultima  instancia en el uso de  suplementos proteicos.

 

 

2. Come  frecuentemente  Ingerir alimentos   cada   3 horas  es  de vital importancia  pues  mantiene  activo el metabolismo, permite  alcanzar  cubrir necesidades de  de energía, vitaminas -minerales y  proteger  musculo, pues comer  durante  este  rango de tiempo  evitas que tu cuerpo  a utilice  reservas musculares como fuente energética

  

3.Protege tu musculo antes de ejercitarte  Evita al máximo ejercitarte   si ha pasado  mucho tiempo después de  tu última comida, provéele energía  de  fácil  utilización a tu cuerpo para que sea   usada durante el  entrenamiento y prevengas   la  utilización de tus  reservas  energéticas; puedes  optar por  frutas y dulces como  fuente de azúcar  de combustible  rápido  y acompañarlos con un aporte pequeño de proteína derivado de  un lácteo o  fruto  seco  para  protección de  masa muscular.

4. Cuida  lo que  comes  luego  del  entrenamiento Al finalizar tu entrenamiento  la  demanda  energetica  es   grande pues  tu   cuerpo  requiere reparar las fibras musculares que  fueron lesionadas con el ejercicio, si no te alimentas luego de haberte  ejercitado es poco probable  que alcances ganancia de masa muscular;  Necesitas recuperarte con  buena cantidad de proteina  y carbohidratos( harinas) .Puedes  optar  batidos naturales  base de leche  o soya o quinua  + galletas o coladas+  pan  entres otras opciones ,controlando  al máximo  la inclusión de  grasas y  fibra, ya que retrasarás la absorción de los nutrientes.  

5. Respalda proteína   Un aporte  alto de  proteína es importante, pero  debes tener presente  que esta debe estar acompañada  de  carbohidratos (harinas)  para aumentar su acción   regeneradora  de dentro de los musculos ,  debes procurar que todas las comidas con buen aporte de proteína adicionalmente contengan  carbohidratos o  harinas como el pan, platano, yuca,arroz, pasta , galletas entre otros.

 

 

6. Agua mucha agua El musculo es agua, por ende es  necesitarlo  contar con estado  de hidratación  adecuado. Procura consumir  liquido en abundancia durante  todo el día para   que esta pueda desarrollar  sus funciones  y desarrollar estructuras, adicionalmente con el consumo de  buena cantidad de liquido  evitar   daños  renales derivados de los  desechos  de la proteínas.   


7.Multivitaminicos naturales  Al igual que  aumentas tu consumo  de  proteína tus requerimientos de vitaminas  y minerales  son importantes, pues estas te  brindaran las vitaminas  y minerales  que actuaran como aceleradoras o potenciadoras en la formación de musculo.  intenta consumir  mínimo  3 frutas( ojalá distintas) por día  y  vegetales en abundancia.

 

 

8. Duerme suficiente  El  ejercicio  es interpretado por nuestro cuerpo como una lesion que   requieren ser reparada   en el menor tiempo posible,   al dormir  entre  7 u 8  horas  diarias    garantizamos  la  recuperación muscular. La falta de sueño puede afectar al proceso de y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo necesario para  ganancia de masa  muscular

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10 consejos para mejorar tú digestion

la vida agitada, los hábitos de alimentación inadecuados, el consumo de  medicamentos   y la  falta de ejercicio  han hecho frecuente la aparición de problemas digestivos, que  pueden  dificultar la absorción de alimentos y provocar algunos malestares como acidez, inflamación, exceso de eructos yflatulencias, regurgitación, nausea y mal aliento, entre otros. en  esta   publicación deseo compartir recomendaciones para  fortalecer   tu sistema digestivo.



1. Establece horarios de alimentación:
 contar con horarios regulares para la ingesta de alimentos(cada 3-4 horas) permite a nuestro intestino contar  con un tiempo  adecuado  para la degradación  y absorción de los alimentos y facilitando la   evacuación tranquila de los mismos.

2. consume  diario  alimentos con abundante  aporte  de  fibra: la fibra( parte no digerible de los alimentos) permite  movilización  de los alimentos a través del intestino, evitando  posibles episodios de diarrea, estreñimiento y la prevención de cancer de  colon y hemorroides;  deberás incluir diariamente: avena,  centeno, arroz integral, frutas y verduras crudas , preferiblemente con la piel y/ o elegir el consumo directo de la fibra con salvado de trigo, linaza, alpiste o alguna fibra comercial.      
3. Consume agua en abundancia:
No basta con preocuparnos por consumir alimentos con buena fuente de fibra, si estos no están acompañados con la ingesta de agua a lo largo del día, pues  la fibra sin compañía de líquidos puede generar estreñimiento y otros problemas  digestivos.

4. Modera el consumo de grasas e irritantes:
El exceso grasas, el alcohol, preparaciones muy condimentadas en lentecen la digestión y  pueden provocar estreñimiento y /o gastritis,por tanto es  importante  consumir produncialmente  preparaciones fritas, salsas, aderezos y bebidas alcohólicas.
5. Lácteos fermentados diario: Es importante la inclusión de  probioticos (bacterias  lácticas buenas)  pues fortalecen el sistema inmune, facilitan la absorción de nutrientes y evitan y /o curan patologías intestinales; dichas bacterias las encontramos en bebidas lácteas con probioticos, el yogurt, el kefir e incluso de manera comerciales posible adquirir capsulas en caso de  intolerancia severa a la lactosa.

6. Construye tu propia lista de alimentos a evitar: 
Teniendo en cuenta que todos somos  distintos y por ende el sistema digestivo varia de persona a persona,para el tratamiento  y prevención de enfermedades cada paciente deberá identificar en su día a día que alimentos generan sintomatologia gástrica o intestinal, evitando la supresión de alimentos de manera innecesaria.

7. Bebidas  digestivas:
Desde la  antigüedad las  hierbas aromáticas e infusiones  se han usado para  mejorar la  digestión, se sugiere  el consumo diario de  infusiones  de  te verde, y alhucema, para el control de gases  anis, bolbo, hinojo y orégano para evitar irritación gástricas calendula  y  zumos de  áloe vera(sabila)

8. Ejercicio diario:
Realizar actividad física de manera   regular  facilita  los movimientos peristalticos(intestinales)para la un adecuada evacuación; se  recomienda  mínimo 30 minutos 5 veces semana de una caminata, nadar, correr, bailar o cualquier actividad que implique con movimiento constante.

9.Relájate:
El estrés es  causante o detonante de la mayoría de las  enfermedades  intestinales, busca estrategias  para  canalizar tu estrés como la meditación, el ejercicio y realizar de manualidades.
10. Masajes
 Realizar de  manera  regular masajes a nivel  abdominal, en el sentido de las  manecillas del reloj favorece  el movimiento intestinal,  aliviando y previendo colicos   digestivos, asi pues que  puedes optar por automasajes digestivos diario para  mejorar  tu sistema digestivo.

5 ENERGIZANTES NATURALES PARA QUE LLENES DE VITALIDAD TU DÍA A DÍA

Hoy por  hoy Trabajar, estudiar,  atender o  responder por un hogar traen consigo  un mundo de tareas que pueden dejarte agotado y en que muchas ocasiones no cuentes con lo suficiente energía para asumir estas responsabilidades. En esta publicación te comparto recomendaciones que pueden complementar un estilo de vida agitado, esperando  sean  útiles  para  recargar  energías  y  te sientas  vital  y  saludable.
1.GINSEG: Planta  usada en la medicina asiática durante siglos, que  estimula el sistema nervioso central y aumentar la resistencia a la fatiga,  Contiene vitaminas del grupo B y C, así como aminoácidos; se ha confirmado su acción energizante, al mejorar el estado físico e intelectual, se  considera  adaptageno, pues  ayuda al cuerpo a adaptarse al aumento o  reducción de   de los niveles de estrés.

2.CACAO AMARGO(CHOCOLATE 70%)  Antioxidante natural con alto aporte de   flavonoides relacionados con el sistema cardiovascular; la ingesta de cacao activa la función cerebral a través del placer que nos supone consumirlo, adicionalmente    nos   brinda  feniletilamina, neutrotrasmisor   conocido como la sustancia del amor,   con efecto  estimulante y creador de placer intenso

3.CAFEINA: Quizás el estimulante más conocido y consumido  ampliamente en el mundo, e incluso usado como ayuda ergogenica en deportistas de  alto rendimiento es la cafeína; esta se considera un estimulante a nivel cerebro vascular en períodos de estrés, facilita la  utilización de azucares; el mismo  efecto  tiene el té  verde  y la  yerba mate

4.FRUTAS Y VERDURAS: Las frutas y verduras además de permitirnos alcanzar  nuestros requerimientos de minerales y vitaminas, nos aporta en gran proporción complejo b participe del metabolismo energético, las frutas por su aporte de fructosa (azúcar de las frutas), son energéticos natural pues nos  brindar azúcar de fácil utilización, elaborar zumos de fruta  y verdura  son una   excelente  opción para recargar  baterías.

5. JALEA REAL:  Secreción producida por  las   abejas, en  la   cual  se destaca la riqueza en vitaminas  implicadas en el metabolismo energético y  control de  compuestos  oxidantes( C, E, A, y complejo B),  también  contiene  minerales importante para el crecimiento y la energía intelectual (fósforo, hierro, azufre calcio, cobre y selenio); adicionalmente nos brinda ácidos grasos insaturados, aminoácidos. mejora la oxigenación cerebral y la reparación celular , Aporta la energía extra   con el  contenido  de azucares.

No te pierdas mi próxima publicación... 4 errores  comunes  cuando se quiere perde peso 

   

4-sintomas-que-pueden-evidenciar-un-deficit-de-vitaminas-Medciencia

Aunque suele ser bastante extraño encontrarse con casos graves de déficit de vitaminas en los países industrializados, lo cierto es que éstos sí pueden darse y de forma relativamente habitual, pero de una forma mucho más moderada. Es decir, sin llegar a producir unos síntomas clínicos totalmente palpables y atribuibles a un déficit vitamínico.

Especialmente aquellas personas con una alimentación pobre y poco variada, así como personas con unas necesidades aumentadas (embarazo, enfermedades, deportistas…) pueden llegar a sufrir cierto déficit de alguna vitamina. Por ello, hoy vamos a ver 4 síntomas que nos advierten de un posible déficit de alguna vitamina

http://www.medciencia.com/4-sintomas-que-pueden-evidenciar-un-deficit-de-vitaminas/

NUTRI TES- ¿TÚ DESAYUNO ES SANO?

Como  ya lo he recalcado  en anteriores   publicaciones. el  desayuno  es  de  vital importancia  en un plan de  alimentación, pues este  garantiza el  buen  funcionamiento de nuestro cerebro  y  cuerpo después del ayuno de la  noche anterior. Hoy deseo compartir contigo    este  auto cuestionario con el que  podrás evaluar  que  tal esta    tu alimentación durante  las  primeras  horas del día.

Responde todas las  preguntas  si o no (si dudas marca tu respuesta como no)  y al final,  cuenta el número de  respuesta  positivas.

1.  ¿realizo mi desayuno durante la primera hora después de levantarme?

2. ¿procuro  incluir    por lo menos un trozo de  fruta?

3. ¿consumo   por lo menos una porción de proteico ( lácteo o  fruto seco, huevo o embutidos  bajos en grasa)

4. ¿incluyo en mi desayuno   un carbohidrato integral ( pan, cereal, galletas o arepa)?

5. ¿controlo o  moderado el uso o adicción de  margarinas, aceites  cremas  sal y azúcar?

6.  ¿vario de  vez en cuando lo que  desayuno?

7.  ¿me tomo el tiempo  suficiente  para  masticar mis alimentos?

Si  respondiste de manera afirmativa  a la mayoria  de estas preguntas,  tu desayuno es   equilibrado y esta   garantizando que empieces tú   mañana lleno de  vitalidad  y energía  para  todo el día  

Si por el contrario  la mayoría de  tus respuestas fueron  negativas,  te invito  a iniciar tu día de manera más  sana.

Te presento 4 opciones de desayuno para que tengas   ideas de como armar  un  desayuno  fácil y sano

Opción 1 ½  taza de cereal integra  10 und de  fresa  o  uvas ½ taza de leche 1cda de  almendras

Opción  2 1 vaso Jugo de zanahoria+ apio+ naranja 1 Arepa de maíz integral 1 tajada de  cuajada  o queso blanco 1 vaso Café o te+ leche descremada

Opción 3  2 tajadas dePan integral 1cdaMantequilla de maní  1 tajada Mozzarella light o cujada  Mango picado 1 vaso de  bebida de soya

Opción 4 Batido: 1 vaso de leche descremada 4cdas de avena Trozos de fruta

Trucos para no atiborrarse en un bufé libre-Medciencia

A veces nos cuesta mucho ponernos límites y renunciar. Los bufés libres son un buen ejemplo de ello.¿Cómo vamos a renunciar al dispendio de comida y variedades exóticas que se nos presenta ante los ojos y ante un cuerpo ansioso de comer de todo? No nos engañemos, una de las cosas que más nos gusta de los hoteles, por ejemplo, es preguntarnos qué nos van a poner para desayunar. Y aunque el día anterior hayamos tenido una cena copiosa (¡estamos de vacaciones!), ¿cómo vamos a menospreciar tal manjar?
http://www.medciencia.com/trucos-para-no-atiborrarse-en-un-bufe-libre/

CON LUPA EN MANO, ANALIZA TUS ALIMENTOS!!!

Hoy después de varios días sin escribir, escogí como tema para esta publicación el etiquetado nutricional, pues  he percibido es de vital importancia  profundizar en el,  ya que   en consulta  se pasa  por alto o no se alcanza a  ahondar.

La etiqueta nutricional es sin duda, un mar de  información  que permite a la industria de alimentos    acercarse a los consumidores , e informarnos  sobre  las características nutricionales de un alimento, para que  en base a esto  elijamos   los alimentos que se consumimos,  es  así que de  un   análisis adecuado  de  las  etiquetas nutricionales  depende  el éxito de  los planes alimentación propuestos por nosotros  los nutricionista  dietistas. Para  esta semana  te traigo recomendaciones  para  que analices al  detalle lo que  comes ,te mantengas  sano y logres  tus  objetivos.

 ¿Qué información contiene  una  etiqueta nutricional?

Por ley  todo alimento procesado  debe   informarte  detalladamente sobre las característica del mismo: la  energía total, los gramos de grasa, sal  y  azucares e incluso declaraciones del beneficios para la salud con el consumo del producto.

¿Qué es lo  primero que  debo  analizar de  una etiqueta nutricional?

Es importante partir la porción o gramos analizados en la tabla nutricional, pues muchas veces se incluye energía adiciona a la propuesta en un plan alimentación, por hacer  caso omiso este dato. Así que  si te  encuentras con la  etiqueta de en paquete de galletas de 4 und , deberás  verificar si la energía y demás  información reportada  es  de  las  4 und  o  cual es la porción analizada.

 ¿Algo  más para analizar?

Procura  prestar  atención minuciosa  a los  ingredientes aparecen en lista, aparecen en la lista de ingredientes  según la cantidad o porcentaje de este nutriente en el alimento empacado,  ya que es el más abundante dentro del producto es el primero en la lista, y el ingrediente que pesa menos es el último, así  que  si la etiqueta de un producto contiene como ingrediente  principal azúcar, deberías dejarlo para otra ocasión

 ¿Solo me  he de preocupar por  las   calorías o  energía total?

A pesar de que  aporte energético de un producto nos orienta de manera general en si este puede o no ser incluido en tu plan de alimentación,  no es único que debe  importarte, pues además  debemos verificar  de donde proviene dicha energía (grasa, azucares o proteínas), pues   aunque  un producto sea bajo o reducido  en calorías  su aporte de grasa o azucares refinado  o sodio  puede  alto,  dando como resultado a una   mala  opción  para  planes de alimentación saludables.

Deberás   prestar  atención los  gramos de grasa, azucares y proteínas, y al igual de  las  vitaminas y  minerales   reflejadas  en la etiqueta; verifica si es  relevante el aporte de estos nutrientes  comparando el  porcentaje de valor  diario(VD)  el, cual evalúa el aporte de nutrientes para una persona sana con requerimiento  energético  de 2000kcalorias.

Para  que no compliques con el análisis de estos datos. Mientras  das un  vistazo a tus alimentos  ten presente:

1. Si un alimento tiene un valor diario de 5% o menos de un nutriente, se considera que tiene un bajo contenido de tal nutriente.

2.  Se considera que un alimento es una buena fuente de un determinado nutriente si su valor porcentual diario es entre 10% y 19%.

3 .Si el alimento contiene 20% o más del valor diario, se considera que es una excelente fuente de dicho nutriente.
Finalmente cuando ya esTés  más  familiarizado con el uso del %VD, podres   usarlo para estar  seguro cual es la mejor  opción, haciendo control de  tu plan de alimentación, te invito a que prestes atención  a los nutrientes que debes consumir en mayor o menor proporción

• Nutrientes  a consumir con mayor cantidad: calcio, hierro,  fibra,vitamina C y D
• Nutrientes  a consumir en menor cantidad: Sodio, grasa( saturada), colesterol

No te pierdas mi  próxima  publicación...NUTRI  TES-  ¿TÚ DESAYUNO ES  SANO?